در این نوشته میخواهم یکی از تمارین کاربردی دیبیتی را معرفی کنم. رویکردی که سالهاست بهعنوان یکی از مؤثرترین روشها برای مدیریت هیجان، برقراری ارتباط سالم و کاهش رفتارهای تکانشی شناخته میشود. دیبیتی بر پایهی پذیرش و تغییر بنا شده. یعنی کمک میکند هم واقعیت درونیمان را همانطور که هست ببینیم و هم یاد بگیریم به شکل مؤثر و هدفمند آن را تنظیم کنیم. بسیاری از مراجعان در مسیر درمان درمییابند که تنها دانستن مفاهیم کافی نیست و آنچه نتیجه میدهد تمرینهای ساختاریافته و مداوم است.
یکی از بخشهای مهم دیبیتی، تحمل پریشانی است. مهارتی که به ما یاد میدهد چگونه در لحظات سخت، بدون فرار یا واکنشهای آسیبرسان، باقی بمانیم. تمرینهای این بخش معمولاً بهگونهای طراحی شدهاند که سیستم عصبی را آرام کنند و مسیرهای ذهنی جایگزین ایجاد کنند. تکنیکهایی مثل استفاده از حواس پنجگانه، تغییر سریع دمای بدن، یا تمرکز کوتاهمدت روی یک فعالیت مشخص، از جمله روشهایی هستند که در این چارچوب آموزش داده میشوند. هدف این است که فرد بتواند بدون تشدید بحران، از وضعیت حاد عبور کند.
در این مقاله تمرین زندگی ارزشمند (Valued Living) و اقدام متعهدانه از کتاب The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook را قرار دادهام. تمرینی که به فرد کمک میکند مسیرهای معنادار زندگیاش را شفاف کند و تصمیمگیریهای روزمرهاش را با ارزشهای اصلیاش همسو نگه دارد. این تمرین، همراه با مهارتهای تحمل پریشانی و تنظیم هیجان، میتواند پایهای قابل اتکا برای ایجاد ثبات روانی و ساختن روزمرگی هدفمندتر باشد. امیدوارم استفاده از آن برای شما هم مفید و قابلاجرا باشد و در مسیر شخصیتان به شما کمک کند.
زندگی ارزشمند
برای اکثر مردم، این ده مؤلفه مهمترین جنبههای زندگی آنها را نشان میدهد. هنگام خواندن هر مؤلفه، از خود بپرسید که هر یک از این حوزهها در زندگی شما در حالت ایدهآل چقدر مهم است - صرف نظر از اینکه اکنون چقدر زمان یا تلاش برای برآورده کردن نیازهای آن حوزه صرف میکنید. به عنوان مثال، شاید شما صرف نظر از این واقعیت که در واقع زمان کمی را به آن اختصاص میدهید، برای «مراقبت از خود» بسیار ارزش قائل هستید. اهمیت هر مؤلفه را در مقیاس ۰ تا ۱۰ ارزیابی کنید، که ۰ به معنای «اصلاً مهم نیست» و ۱۰ به معنای «بسیار مهم» است. تمام تلاش خود را بکنید تا آنها را صادقانه ارزیابی کنید، نه بر اساس آنچه فکر میکنید باید ارزیابی کنید. قبل از خواندن پاراگراف بعدی، این کار را انجام دهید.
سپس، هر مؤلفه را بر اساس میزان زمان و تلاشی که واقعاً برای آن مؤلفه صرف میکنید، ارزیابی کنید. به عنوان مثال، ممکن است برای «مراقبت از خود» نمره ۱۰ بسیار بالایی داشته باشید، اما شاید برای انجام آن مؤلفه، فقط به اندازه 5 نمره انرژی و تلاش واقعی گذاشته باشید. باز هم، تمام تلاش خود را بکنید تا خودتان را صادقانه ارزیابی کنید. این کار را قبل از خواندن پاراگراف بعدی انجام دهید.
حالا، به دو پاسخ خود برای هر مؤلفه نگاه کنید. اگر پاسخ حالت ایدهآل شما بسیار بالاتر از پاسخ شما برای تلاش واقعی باشد - مثلاً ۱۰ اهمیت ایدهآل و ۲ تلاش واقعی - این بدان معناست که شما جای رشد دارید. به وضوح کارهای بیشتری میتوانید برای رسیدن به سطح ایدهآل ارزش خود انجام دهید. با این حال، اگر ایدهآل شما بسیار پایینتر از پاسخ شما برای تلاش واقعی باشد - مثلاً ۲ اهمیت ایدهآل و ۱۰ تلاش واقعی - این بدان معناست که ممکن است تلاش و انرژی بیشتری را برای مؤلفهای از زندگی خود صرف کنید که برای آن ارزش زیادی قائل نیستید. شاید این مؤلفهای باشد که بتوانید زمان کمتری را صرف تمرکز روی آن کنید تا زمان و تلاش بیشتری را برای مؤلفه دیگری که برایتان ارزشمندتر است، آزاد کنید. اگر دو پاسخ شما برای اهمیت ایدهآل و تلاش واقعی یکسان یا بسیار نزدیک به هم باشند، پس شما به میزان مناسبی تلاش میکنید، دقیقاً در جایی که شایسته است. قبل از رفتن به تمرین بعدی، به مؤلفههایی که بیشترین اختلاف را بین تلاش واقعی کم و اهمیت ایدهآل بالا دارند، نگاه کنید. ابتدا روی آن مؤلفهها کار کنید تا به شما کمک کند زندگی خود را به سمت انجام بیشتر کارهایی که برایتان ارزش دارند، تغییر دهید.
مؤلفه های زندگی:
- خانواده (به غیر از روابط عاشقانه یا فرزندپروری) : حالت ایده آل (.....)، تلاش واقعی (....)
- روابط عاشقانه (ازدواج، شریک زندگی، قرار ملاقات و غیره): حالت ایده آل (.....)، تلاش واقعی (....)
- فرزندپروری: حالت ایده آل (.....)، تلاش واقعی (....)
- دوستان و زندگی اجتماعی: حالت ایده آل (.....)، تلاش واقعی (....)
- کار: حالت ایده آل (.....)، تلاش واقعی (....)
- آموزش و پرورش: حالت ایده آل (.....)، تلاش واقعی (....)
- تفریح، علایق، سرگرمیها، موسیقی، و هنر: حالت ایده آل (.....)، تلاش واقعی (....)
- معنویت و دین: حالت ایده آل (.....)، تلاش واقعی (....)
- شهروندی و زندگی اجتماعی: حالت ایده آل (.....)، تلاش واقعی (....)
- مراقبت از خود (ورزش، رژیم غذایی، آرامش و غیره): حالت ایده آل (.....)، تلاش واقعی (....)
اقدام متعهدانه
ابتدا، با استفاده از پرسشنامه زندگی ارزشمند، اجزایی از زندگی خود را که به عنوان «اهمیت ایدهآل بالا» و «تلاش واقعی کمتر» رتبهبندی کردهاید، شناسایی کنید. یعنی، اجزایی را که فکر میکنید کار بیشتری برای انجام دادن دارید. در مرحله بعد، برای هر یک از این مؤلفههای ارزشمند، یک هدف مشخص کنید که به شما کمک میکند زندگیتان را پربارتر کنید. برای مثال، اگر به «تحصیل» امتیاز بالایی دادهاید و تلاش واقعی اتان با آن فاصله دارد، شاید هدف شما «بازگشت به مدرسه» باشد. سپس، در نهایت، چندین اقدام خاص را که مایل به انجام آنها هستید و شما را به سمت هدفتان سوق میدهد، مشخص کنید. همچنین، توجه داشته باشید که چه زمانی مایل به شروع آن تعهد هستید.
هدف از این تمرینها پر کردن زندگی شما با فعالیتهایی است که برای شما مهم هستند. ایجاد زندگیای که برای شما ارزشمند است، اغلب میتواند به شما کمک کند تا با موقعیتهای دیگری که ناراحتکننده و نامطلوب هستند، مقابله کنید. و به یاد داشته باشید، فقط به این دلیل که ممکن است تمام اقدامات متعهدانه خود را برای یک جزء خاص زندگی انجام دهید، به این معنی نیست که کار شما تمام شده است یا اینکه ارزش اکنون "کامل" شده است. ارزشها مانند جهتهای قطبنما هستند - آنها ما را به سمت جایی که میخواهیم برویم هدایت میکنند.
برگه تمرین اقدام متعهدانه
۱. یکی از اجزای زندگی من که برای آن ارزش قائلم این است: ........
هدفم برای این مولفه: ........
اقدامات متعهدانهای که مایل به انجام آنها هستم شامل موارد زیر است (چه زمانی این اقدامات را شروع خواهید کرد): ........
۲. یکی از اجزای زندگی من که برای آن ارزش قائلم این است: ........
هدفم برای این مولفه: ........
اقدامات متعهدانهای که مایل به انجام آنها هستم شامل موارد زیر است (چه زمانی این اقدامات را شروع خواهید کرد):........
۳. یکی از اجزای زندگی من که برای آن ارزش قائلم این است: ........
هدفم برای این مولفه: ........
اقدامات متعهدانهای که مایل به انجام آنها هستم شامل موارد زیر است (چه زمانی این اقدامات را شروع خواهید کرد):........
خوب باشید.
جهت مشاوره تماس بگیرید 09201239987