برنامه ریزی با وجود ADHD
افراد نورودایورجنت (Neurodivergent) افرادی هستند که ساختار مغزی متفاوتی از اغلب آدم ها دارند. یک گروه از آنها، کسانی هستند که متخصصان حوزه روان، سازو کار مغزشان را "بیش فعال- کم توجه" می نامند. یکی از مسایلی که در مغز این افراد، ایجاد چالش می کند، مسئله زمان و مدیریت آن است. دوستان ADHD (Attention Deficit Disorder)، در پیش بینی نتایج کارشان به مشکل بر می خورند و سهوا اغلب کارهای خود را به تعویق می اندازند. که موجب می شود نتوانند برای پروژه های بزرگ و کوچک خود، اعم از فعالیت های روزانه، برنامه ریزی زمانی مناسبی ایجاد کنند. در واقع افراد با مغز ADHD می دانند چه کارهایی را باید انجام دهند، اما نمی دانند، "کی" باید آن را انجام دهند.
وظیفه یا فعالیتی که هم اکنون از آنها خواسته می شود را به خوبی انجام می دهند، ولی اگر انجام همان کار را در آینده از او بخواهند، نا توان می مانند.
اگر به adhd دچار هستی، در مقاله امروز، می خواهم نکاتی کاربردی و عملی در رابطه با برنامه ریزی برای موفقیت در کسب و کار، با وجود مغز کم توجه ارائه کنم و باقی نکات را نیز در مقالات بعدی خواهم نوشت.
1- ابتدا باید جواب این سوال را در خودت کنکاش کنی و مانند یک پروژه مهم آن را بررسی کنی: معمولا "میزان توجه پایه ات" چند دقیقه است؟
برای چند روز، هنگامی که فعالیتی را شروع می کنی که نیاز به توجه و تمرکز دارد، تایمر موبایل یا کامپیوترت را فعال کن، هنگامی که تمرکزت را از دست دادی، تایمر را قطع کن. میزان زمانی که بدون تلاش زیاد توانستی متمرکز بمانی را یادداشت کن. بعد از دو سه روز، حدود میزان تمرکز پایه ات را به دست می آوری. ده دقیقه؟ بیست دقیقه؟ چهل دقیقه؟ این میزان معمولا برای هر فرد ثابت است. مگر تحت شرایطی خاص. مثلا مواقعی که عوامل حواسپرتی بیرونی از مقدار معمول بیشتر شوند، فرد، درگیری ذهنی جدید و مهمی داشته باشد (تحت استرس باشد)، یا بیماری و کمخوابی وجود داشته باشد تمرکز و توجه کم می شود و گاهی هنگامی که آن دستاورد و هدف، برای فرد اهمیت بسیار بالایی داشته باشد، انگیزه ی بیشتر سبب مبسوط شدن بازه زمانی توجه می شود...
دانستن میزان زمان توجه پایه، قدم اول موفقیت در کسب و کار و یا رسیدن به هر هدف دیگریست که فرد در نظر دارد.
2- طبق میزان توجه پایه ای که بدست آوردی، فعالیت های مربوط به کسب و کار خود را برنامه ریزی کن.
اگر میزان توجه پایه ات، پانزده دقیقه است، اجبار به ادامه فعالیت برای یکساعت، کاملا بی فایده و حتی مضر است. چرا که بعد از آن پانزده دقیقه، فقط ادای تمرکز و توجه را در می آوری. فقط جلوی کامپیوتر یا فایلهای کاری ات نشستی یا فقط به کتاب نگاه می کنی، بدون اینکه هیچ پیشرفتی در انجام آن فعالیت داشته باشی. فقط خودت را اذیت کردی و وقتت را هدر دادی.
در این شرایط، بعد از اتمام میزان توجه پایه، به خودت استراحت بسیار بسیار کوتاه بده. بعنوان مثال3 دقیقه، فعالیتی که دوست داری انجام بده. اسکرول کردن شبکه های اجتماعی، یک چت کوتاه و سریع با دوست، بازی، نقاشی کوچک و.. دوباره برگشت به کار. دوباره بعد از پانزده دقیقه، سه دقیقه استراحت، و برگشت. دوباره دوباره دوباره.
3- برای تمام استراحت ها از تایمر موبایل استفاده کن. تایمر را بر روی سه دقیقه (بعنوان مثالی برای تمرکز پانزده دقیقه ای)، بگذار که بعد از سه دقیقه یادت بماند وقت برگشت به کار است.
وگرنه زمان را از دست می دهی. ممکن است سه ساعت بعد یادت بیاید که قرار بوده استراحت سه دقیقه ای داشته باشی و به کارت برگردی.
اگر این مراحل را انجام دهی در یک نیمروز چهار ساعته، 13 بلوک کار کردی. یعنی 195 دقیقه کار مفید و حدودا 40 دقیقه استراحت کردی! یعنی از چهار ساعت، 3ساعت و بیست و پنج دقیقه کار کردی!
بدون اینکه از آن کار متنفر شوی و بدون اینکه تفریح و استراحتت را حذف کرده باشی...
اما اگر راه حل قبلی را به کار میگرفتی، 15 دقیقه کار می کردی و 225 دقیقه به کامپیوتر یا کارهایت خیره می ماندی یا در ظاهر، کار ولی در واقعیت مشغول کارهای متفرقه می شدی!
اما آیا نباید کمی از منطقه امن خودمان فراتر رویم، ناظم خودمان شویم، و تمرکز و توجه مغزمان را به بیش از این دقایق عادت دهیم؟ آیا باید به همان چیزی که هم اکنون هستیم بسنده کنیم؟
خبر خوب اینست که اگر به سیستم بدن و مغز خودمان احترام بگذاریم، مطمئنا بدن و مغزمان هم به ما احترام می گذارد. اما یادمان باشد، احترام لازم است. چگونه؟
1- بعد ازینکه مدت زمانی (مثلا حدود یکماه) طبق فرایند بالا اقدام کردی و اعتماد دوطرفه حاصل شد، بعد از اتمام میزان توجه پایه ات، از خودت بپرس: "آیا حاضری یک دقیقه ی دیگر نیز، این فعالیت را ادامه دهیم؟ فقط یک دقیقه " اگر متوجه شدی که برایت سخت نیست، آن یک دقیقه اضافه را به پانزده دقیقه (توجه پایه اضافه کن) ولی سر قولت بمان و بعد از یک دقیقه، فعالیت را قطع کن و به استراحت بپرداز.
اما اگر متوجه شدی حتی توانایی یکدقیقه توجه بیشتر را نداری، بدون چانه زدن، فعالیت را قطع کن و احترام بگذار.
بعد از مدتی (مثلا یک هفته)، این سوال را به دو دقیقه افزایش بده "آیا حاضری دو دقیقه دیگر نیز، این فعالیت را ادامه دهیم؟"
بدین ترتیب به آهستگی، بازه توجه خودت را بسط می دهی. البته اگر توانایی و تحملش را داشتی (احترام)
ترفند: اگر با دقایق مشکل داری، این سوال را بپرس: "آیا حاضری کمی بیشتر، این فعالیت را ادامه دهیم؟" . چرا که گاهی استفاده از دقایق برای ذهنی با بازه توجه کم، مشکلات را بیشتر می کند.
این نکات را تمام کسانی که به دلیل بیماری یا مصرف داروهایی خاص، دچار مه مغزی هستند، مغزشان خیلی زود خسته می شود و تمرکز ندارند نیز می توانند استفاده کنند. من و دوستان هم سفری که می شناسم، بوسیله ی همین تکنیک های ساده توانسته ایم بسیاری از کارها و وظایفمان را جلو ببریم. قطعا تو هم می توانی...
لطفا اگر ترفند مناسبی برای ثمربخش بودن با ذهنی کم توجه و کم تمرکز در نظر داری با من در میان بگذار تا به دیگر دوستان انتقال دهم.
ممنونم از اینکه تا انتهای این مقاله من را همراهی کردی. با آرزوی بهترینها
شادا