زمانی که عزیزی را از دست می‌دهیم یا با فقدانی بزرگ روبرو می‌شویم، کمتر کسی می‌پرسد: بدنت این غم را کجا حمل می‌کند؟. سوگ یک تجربه تمام‌عیار انسانی است که مرز میان روان و تن را از بین می‌برد. برای بهبود یافتن، باید بدانیم که سوگ چگونه در هر دو قلمرو نفوذ می‌کند.

 سوگ در سطح ذهن و روان درواقع همان درگیرشدن با دنیای خاطرات و معنا است. سوگ روانی، فرآیندی است که اکثر ما با آن آشنایی داریم. همان چیزی که در جلسات روان‌درمانی به آن می‌پردازیم.  ناباوری، گیجی، کاهش تمرکز و مرور مداوم لحظات آخر، نوسان بین خشم، گناه، حسرت و غم عمیق، تلاش ذهن برای پاسخ به هویت جدید بعد از فقدان، سر و کله زدن با خاطرات و تصاویری که دیگر در واقعیت بیرونی وجود ندارند.

اما سوگ در بدن یعنی عزاداری سلول‌ها. بدن ما زبان خاص خود را برای سوگ دارد. سیستم عصبی خودمختار (ANS) در مواجهه با فقدان، اغلب در وضعیت «جنگ یا گریز» یا «انجماد» باقی می‌ماند. سوگ بدنی خود را به شکل تغییرات فیزیولوژیک مانند تپش قلب، تنگی نفس (احساس سنگینی روی قفسه سینه) و خستگی مفرطی که با خوابیدن هم برطرف نمی‌شود،  سردردهای تنشی، دردهای عضلانی و مشکلات گوارشی و تضعیف سیستم ایمنی. بهم خوردن الگوی خواب و اشتها (بهم خوردن حالت تعادل هومئوستازی). 

اما برای سوگ بدنی چه می‌توان کرد؟

اگر سوگ را فقط یک مسئله ذهنی بدانیم، نیمی از فرآیند درمان را نادیده گرفته‌ایم. برای رهاسازی سوگ از بافت‌های بدن با توجه به تجربه اخیر خودم، این استراتژی‌ها به نظرم مناسب آمدند:

الف) تخلیه انرژی محبوس

سوگ تمایل دارد بدن را منجمد و منقبض کند. حرکات ملایم مانند پیاده‌روی، یوگای ترمیمی، رقص آزاد یا حتی لرزاندن ارادی بدن می‌تواند به تخلیه هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک کند.

ب) تمرینات تنفسی و تحریک عصب واگ

عصب واگ مسئول آرام‌سازی بدن است. تنفس شکمی (دم عمیق و بازدم طولانی‌تر از دم) به مغز پیام می‌دهد که با وجود غم، خطری فوری وجود ندارد و بدن می‌تواند از حالت بقا خارج شود.

ج) تماس و گرما

حس لامسه در دوران سوگ بسیار تسکین‌دهنده است. استفاده از پتوهای سنگین، لمس حیوانات خانگی، حمام آب گرم، یا دریافت ماساژ می‌تواند به بدنی که در اثر فقدان احساس خالی بودن می‌کند، حس امنیت و مرز بدهد.

د) نام‌گذاری حس‌های بدنی

به جای اینکه فقط بگوییم «غمگینم»، روی بدن تمرکز کنیم: «یک گره در گلویم احساس می‌کنم» یا «شکمم منقبض شده است». با به رسمیت شناختن این حس‌ها، از شدت آن‌ها کاسته می‌شود.

البته سوگ، یک نوع اختلال یا بیماری نیست که به درمان فوری یا ارائه راه حل برای بهبود سریع نیاز داشته باشد،. سوگ فرآیندی است که باید تجربه و زیسته شود. آشتی دادن ذهن سوگوار با بدن دردمند، اولین قدم برای رسیدن به یک پذیرش آرام است. باید به بدنمان اجازه و فرصت دهیم به شیوه خودش عزاداری کند. او بهتر از هر کسی می‌داند چگونه ما را به سمت بقا هدایت کند.

اما گاهی نمی خواهیم جلوی دیگران بیقراری خود را نشان دهیم. موضوعی که برای مادرهای عزادار، چالشی بزرگ شده است. تمایلی ندارند جلوی کودک خود گریه کنند. در ادامه راهکارهایی برای این شرایط حساس ارائه می دهم. سوگواری بدون نیاز به گریه. اما قبل از آن ضروریست این نکته را بدانید که لازم نیست ۱۰۰٪ سوگ خود را پنهان کنید. اگر کودکتان ببیند شما کمی غمگین هستید اما هنوز می‌توانید از او مراقبت کنید، یاد می‌گیرد که غم ترسناک نیست و می‌توان با آن کنار آمد. اما اگر سوگ شما به مرحله‌ای رسید که عملکردتان مختل شد، حتما از یک دوست و آشنایی بخواهید بعنوان مراقب جایگزین به شما کمک کند تا فرصتی برای خلوت و گریه کردن داشته باشید.

ژورنالینگ (نوشتن): هر چه در ذهن دارید را بدون سانسور روی کاغذ بیاورید. اگر نگران هستید کسی آن را بخواند، بعد از نوشتن کاغذ را پاره کنید یا بسوزانید. عمل فیزیکی تخریب کاغذ، پیامی از رها کردن به مغز می‌فرستد و کمی آرامش بهمراه خواهد داشت.

تخلیه از طریق فعالیت بدنی شدید: اگر نمی‌توانید گریه کنید، بدوید، شنا کنید یا به یک کیسه بوکس ضربه بزنید. تنش عضلانی ناشی از سوگ بسیار شدید است و حتما باید با فعالیت فیزیکی خنثی شود. این همان نیروییست که فرد هنگام عزاداری با مشت به خاک یا سینه و سر خود می کوبد. اگر بماند می تواند موجب انباشتگی سموم عاطفی و بیماری شود.

هنر درمانی: بدون نیاز به مهارت، خط‌خطی کردن شدید روی کاغذ با رنگ‌های تیره، یا ورز دادن گل سفالگری. دست‌ها بخشی از مغز را فعال می کنند که مستقیماً با مرکز احساسات در ارتباطند.

دوش آب سرد/گرم: تغییر ناگهانی دمای بدن می‌تواند سیستم عصبی را از حالت انجماد خارج کند و به شما اجازه دهد بدون فروپاشی روانی، تخلیه حسی داشته باشید.

در پایان توصیه می کنم از معنویت بعنوان راهی کمکی برای گذران دوره سوگ غافل نشوید. در مدل زیستی-روانی-اجتماعی-معنوی، لایه معنویت به معنای مذهب صرف نیست، بلکه یافتن اتصال و معنا در چیزی بزرگتر از خودمان است. معنویت در سوگ مانند یک ضربه‌گیر عمل می‌کند. باور به اینکه پیوند شما با عزیز از دست رفته از بین نرفته، بلکه «تغییر شکل» یافته است، وحشت از دست دادن مطلق را کاهش می‌دهد. آیین ها و مراسم و مناسک معنوی مخصوص به خود داشته باشید. اگر نمی‌توانید گریه کنید، یک شمع روشن کنید، به نیت آن فرد درختی بکارید یا به یک خیریه کمک کنید. این آیین‌ها سوگ را از یک حس درونی خفه‌کننده به یک عمل بیرونی معنادار تبدیل می‌کنند. و نهایتا تسلیم باشید. در بعد معنوی، فرد می‌پذیرد که کنترل مرگ و زندگی در دست او نیست. این تسلیم، بار گناه و مسئولیت افراطی را از دوش روان برمی‌دارد.

اگر فرد در رنج خود معنایی بیابد (مثلاً رشد شخصی یا کمک به دیگران)، رنج او به جای تروما، به تجربه تبدیل می‌شود.

عزاداری، گواه آن است که شما عمیقاً عشق ورزیده‌اید. اگر امروز در حال حمل این بار سنگین هستید، من را در غم خود شریک بدانید. در کنارتان هستم.